Så sitter du rätt när du spelar

Gamingsessionerna kan bli långa, och att sitta rätt och bra är viktigt. Du ska inte bara sitta behagligt, du bör också sitta rätt. Elisabeth Pleym Gundersen är en norsk ergoterapeut och delar med sig av sina tips till hur en gamer kan undvika belastningsskador.

Bra utformning av sittplatsen kan bidra till att förebygga muskel- och skelettbesvär. Lika viktigt som en bra utformad "gamingplats" är också att man är påläst om användningen av utrustningen man har, pauser och variation när man spelar. Ergoterapeuten tar sig genom alla möbler och berättar hur du bör justera dessa för en ännu bättre uthållighet och hälsa.

Gaming-stolen

Ergoterapeut Elisabeth Pleym Gundersen.
FOTO: PRIVAT

Det finns olika typer av stolar och vad som är bra komfort är individuellt, men rätt justering av höjd är viktigt. Gaming-stolar kommer i olika storlekar och bör matcha din kroppsstorlek. Stolarna bör vara fullt justerbara, speciellt i förhållande till höjd och vinkling av sätet. Om din stol inte går att justera på höjden, är det på tiden att investera i en ny. Om man har ett höj- och sänkbart skrivbord, bör stolen ha en höjd- och sänkfunktion som gör att man lätt kan variera höjden, förklarar Pleym Gundersen.

• Starta med att ställa in stolshöjden så att du vilar fötterna ordentligt på golvet. Vinkeln i knävecken bör vara minimum 90 grader.
• Justera ryggstödet så att du får bra stöd i korsryggen.
• Justera djupet på sätet så att cirka två tredjedelar av låren får stöd.
• Använd regleringsmöjligheterna på armstöden för att ge stöd till underarmarna, eller ta bort armstöden helt om de är i vägen. De skall inte vara så högt upp att du måste dra upp eller ihop skuldrorna.
• Använd vipprörelsen av stolssätet aktivt för att variera sittställningen.

Se våra gaming-stolar med bra inställningsmöjligheter.

Ställ in bordet

• Ha din sittställning som utgångspunkt, och ställ in bordshöjden så att underarmarna vilar på bordet eller armstöden. Skuldrorna skall vara avslappnade.
• Se till att ha gott om benutrymme under bordet för att ha möjlighet att variera ställning.

VIKTIGT ATT SITTA RÄTT: Dålig sittställning lan leda till muskel- och skelettbesvär. FOTO: KOMPLETT

Placering av skärmarna

En äkta gamer har flera skärmar, och det spenderas mycket tid framför dessa. Både avstånd och höjden på monitorn är av betydelse för bra komfort.

– Placera skärmarna rätt framför dig så att du har en neutral position för blicken, då undviker du en skev ställning för nacken. Se till att skärmarna är placerade så nära varandra som möjligt och i samma höjd.

• Avståndet till skärmen (vanlighetvis mellan 50-90 cm) kommer variera, beroende på syn. Men en armlängds avstånd kommer fungera för de flesta.
• Skärmen bör kunna justeras på höjden, och ställ helst in skärmen så att du vilar nacken och blicka nedåt när du kollar på skärmen (ungefär som när du läser en bok). En skärm som sitter för högt kan leda till för hög belastning på ögon, nacke och skuldror.
• När du sitter med avslappnad nacke och kollar rakt fram, skall blicken vara ned mot mitten av skärmen med en vinkel på cirka 15-30 grader.
• En lätt vinkling av skärmen bakåt ger en bra ”arbetsställning” för de flesta.
• Undvik bländning och reflektion från lampor och fönster. Dagsljuset bör komma in från sidan. Gardiner och persienner bör användas, om inte rekommenderad skärmplacering är möjlig.
• Har du problem med synen på grund av mycket skärmtid, bör du använda glasögon.

BLI EN BÄTTRE GAMER: Rätt justering av gaming-möbler kan göra dig till en bättre gamer.  FOTO: KOMPLETT

Tangentbord

Det finns massvis av keyboards på marknaden, och ständigt fler tillverkare har ergonomi i tankarna när de utvecklar nya produkter. En naturlig och avslappnad spelställning är viktigt.

• Tangentbordet bör vara platt för att undvika ogynnsam ”böjning” av handlederna. Tangentbord finns i full storlek med numeriska tangenter, eller som mini-tangentbord med reducerad bredd. Ett Tenkeyless (TKL) keyboard kan för en del ge en bättre ställning för armarna.
• Tangentbordets placering är beroende av varje individs skrivteknik med hur mycket underarmsstöd man har på bordsplattan.
• De flesta får en bra avlastning i nacke, skuldror och arm genom att stötta stora delar av underarmarna på bordsskivan eller armstöden.

Datormus

Gamers har olika preferenser för typ av grepp när det kommer till val av mus, även här har det kommit ett brett urval av datormöss med ergonomisk design.

Se hela vårt urval av gaming-möss här.

• Datormöss finns i olika storlekar och former. Hitta den datormus som passar bäst till din hand för att undvika spänning i fingrar och handled.
• Trådlös mus ger mer flexibilitet än en kabelbunden mus.
• Placera datormusen så nära intill tangentbordet som möjligt, eventuellt mellan kroppen och tangentbordet. Undvik att armen sträcks för långt fram eller ut åt sidan.
• Använd tangentbord och snabbkommandon för att reducera användning av musen.

Kom ihåg att vila

– Intensivt spelande, och andra uppgifter, som kräver djup koncentration, gör det nödvändigt med kortare sessioner och frekventa korta pauser. 

Vilotiden bör anpassas efter vad du gör. En del uppgifter/spel framför en datorskärm gör det försvarbart att jobba 1-2 timmar i streck, till exempel arbete som kräver kreativitet och problemlösning. 

– Under pauserna bör man fästa blicken på någonting på längre avstånd, så att ögonmuskulaturen får variation. Pauser är viktiga, skapa bra rutiner där när du ska ta pauser. Sträck dig, res dig upp, gör eventuellt några stretchövningar efter 45 minuter, tipsar ergoterapeuten.

– Det långvariga stillasittandet påverkar vår hälsa negativt. Det är inte farligt att sitta på en stol en stund, men problemet uppstår när vi sitter under en längre tid istället för att vara i rörelse. Känn efter hur din kropp mår. Får du ihållande smärta – uppsök läkare eller fysioterapeut.

Variation är viktigt och du bör använda stolens möjligheter aktivt. Det är också viktigt med regelbunden fysisk aktivitet, avslutar Pleym Gundersen.